6 bài tập Yoga trị mất ngủ – Giúp ngủ ngon hơn, sâu hơn

Yoga trị mất ngủ đã được khoa học chứng mình và nhiều người biết tới. Hãy thử thực hành 6 bài tập yoga chữa mất ngủ dưới đây giúp cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.

Trước hết, hãy cùng An Miên Giấc tìm hiểu về giấc ngủ, tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc và lợi ích của Yoga và các bài tập yoga trị mất ngủ hiệu quả.

Giấc ngủ quan trọng như thế nào?

Giấc ngủ vô cùng quan trọng trong sự phát triển não bộ. Giấc ngủ cho phép não thực hiện các nhiệm vụ quan trọng, như tổ chức bộ nhớ dài hạn, thu thập thông tin mới. Đặc biệt là sửa chữa và làm mới các mô và tế bào thần kinh. Giấc ngủ cho phép não bộ của ta sắp xếp lại các hoạt động và cảm xúc trong ngày, cả trong quá khứ và tương lai. Nói cách khác, chúng ta phải ngủ để duy trì các kỹ năng nhận thức bình thường như lời nói, trí nhớ, tư duy được linh hoạt.

Một cách hay để hiểu vai trò của giấc ngủ là xem xét điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không ngủ đủ giấc, khả năng thực hiện các nhiệm vụ đơn giản của một người sẽ giảm đáng kể. Thiếu ngủ kéo dài có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng đáng kể như: xuất hiện các hành vi thất thường, ảo giác và có những trường hợp cực đoan nhưng hiếm gặp nhất là tử vong. Những người thiếu ngủ thường gặp khó khăn trong việc ứng phó với các tình huống thay đổi nhanh chóng và cần đưa ra những phán đoán hợp lý.

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

Chúng ta nên ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm. Đây là con số trung bình và có thể không phù hợp để áp dụng với tất cả mọi người. Một số người có thể cần ngủ nhiều hơn, và những người khác ít hơn, và nhu cầu của mỗi người thì lại thay đổi qua nhiều năm. Một người gọi là ngủ đủ giấc là sau khi ngủ chúng ta thức dậy với cảm giác sảng khoái.

Vậy, bạn đã ngủ đủ chưa? Sáng thức dậy bạn có cảm thấy sảng khoái? Nếu gần đây bạn thường xuyên có cảm giác căng thẳng, dây thần kinh như đang co thắt lại và đầu đau như búa bổ. Đó có thể là biểu hiện của chứng ngủ không đủ giấc, mất ngủ. Mất ngủ là chứng bệnh phổ biến và bạn không hề đơn độc. Thực tế, có tới gần một phần tư người Mỹ đang làm việc bị chứng mất ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.

Để có giấc ngủ ngon hơn, nhanh đi vào giấc ngủ hơn, hãy áp dụng ngày yoga cho người mất ngủ với 6 bài tập mà An Miên Giấc giới thiệu dưới đây.

Yoga trị mất ngủ như thế nào?

Những lợi ích của yoga vốn đã được nhiều người trên thế giới biết tới rộng rãi. Yoga có thể giúp con người cải thiện sức khỏe và cả sự linh hoạt của thể chất, cải thiện tuần hoàn máu, lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung tinh thần. … Một nghiên cứu mới chỉ ra rằng yoga có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở những người mắc chứng mất ngủ kinh niên.

Chỉ sau 1 thời gian ngắn áp dụng, bạn sẽ cảm thấy cơ thể có sự thay đổi rõ rệt sau khi áp dụng 6 bài tập Yoga trị mất ngủ tại nhà được hướng dẫn chi tiết sau đây. Cảm giác căng thẳng giảm dần, tâm trạng thoải mái, cơ thể dần dần dễ dàng chìm vào một giấc ngủ dài, giấc ngủ sâu hơn.

Bài tập số 1: Tư thế hơi thở mặt trăng (Chandra Bhedana)

Theo lý thuyết, lỗ mũi bên trái được liên kết với năng lượng làm mát cơ thể và bên phải với sức nóng của nó. Bài tập “Hơi thở mặt trăng” giúp tâm trí từ từ khỏi căng thẳng. Đồng thời, nó mát xa các cơ quan kích hoạt giấc ngủ, báo hiệu dây thần kinh phế vị của bạn gửi tin nhắn đến não để thư giãn.

Cách thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ “Tập thở”:

Trước tiên, chúng ta cần bắt đầu bài tập bằng cách ngồi thẳng lưng, khoanh chân, cố gắng giữ tâm trí thật thoải mái. Bạn hãy uốn cong ngón trỏ và ngón giữa của bạn vào lòng bàn tay. Ấn ngón tay cái vào cánh mũi bên phải của bạn. Hai ngón út và áp út duỗi thẳng. Và bạn thực hiện việc hít vào thở ra qua lỗ mũi trái. Tiếp sau đó, thả ngón tay cái ra và đưa ngón áp út của bạn vào lỗ mũi trái của bạn, thở ra qua lỗ mũi phải của bạn. Liên tục như vậy trong 1 đến 3 phút hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn.

Bài tập số 2: Tư thế Gập người (Padangusthasana)

Bài tập yoga chữa mất ngủ này giúp kích thích gan và thận ở phía sau, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giải phóng căng thẳng, giúp cơ thể vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện bài tập chữa mất ngủ “Gập người”:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Nhẹ nhàng gập về phía trước từ hông của bạn. Dùng 3 ngón tay: ngón trỏ, ngón giữa và ngón áp út nắm chặt 2 ngón chân cái của bạn. 2 khuỷu tay cong ra ôm lấy đầu. Giữ cho cơ thể thả lỏng. Hít thở sâu và giữ trong 1 phút 3 phút.

Bài tập số 2: Tư thế lửa (Agnistambhasana)

Khi bạn chủ động tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở hông, cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách giải phóng căng thẳng ở các nhóm cơ khác, chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ đêm thư giãn.

Cách thực hiện bài tập chữa mất ngủ “Tư thế lửa”:

Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra sau đó uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Co duỗi bàn chân phải của bạn và đặt nó lên trên đầu gối trái của bạn để ống chân phải của bạn được xếp chồng lên trên bên trái của bạn. Nếu điều này tạo ra đau ở khớp hông của bạn, hãy di chuyển bàn chân trái của bạn đến gần xương chậu của bạn. Đưa tay về phía trước khi bạn thở ra, tăng độ căng của hông. Giữ trong 1 phút. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập số 4: Tư thế Duỗi người (Uttana Shishosana)

Để chống lại tác động của những giờ dài đằng sau bàn làm việc, hãy sử dụng tư thế thụ động ngược này để đưa máu tươi đến tim, đồng thời làm giảm căng thẳng và mở vai. Massage trán nhẹ nhàng cũng kích thích tuyến yên, kiểm soát melatonin và chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập chữa mất ngủ “Tư thế Duỗi người”:

Sau khi kết thúc bài tập số 3, đang từ tư thế Lửa, bạn duỗi cơ thể về phía trước. Giữ hông của bạn vuông góc với đầu gối của bạn, 2 cánh tay duỗi thẳng, vươn về phía trước. Bàn tay úp xuống mặt. Hãy thả lòng phần ngực, trán chạm mặt đất. Sau đó, khi đã ở tư thế chuẩn, bạn di chuyển trán từ trái sang phải. Động tác này để mát xa trán giúp giảm căng thẳng cho khuôn mặt. Giữ như vậy trong 1 phút. Để trở về tư thế cũ, hãy từ từ di chuyển hông của bạn trở lại gót chân, thu cánh tay về xuôi với thân người, lưng ngồi thẳng.

Bài tập số 5: Tư thế Vặn mình (Supine Twist)

Theo Roger Cole, tiến sĩ, nhà khoa học nghiên cứu và giáo viên yoga Lyengar đã chứng minh rằng các tư thế nằm và đảo ngược như tư thế Vặn mình này giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách giải phóng baroreflex, một phản xạ được biết là duy trì huyết áp gần như không đổi.

Cách thực hiện bài tập chữa mất ngủ “Tư thế Vặn mình”:

Nằm ngửa và rút đầu gối vào ngực. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên và để đầu gối của bạn rơi sang bên phải, xếp đầu gối trái của bạn trên đầu bên phải. Vẽ vai trái của bạn xuống khi bạn cho phép trọng lực kéo chân về phía trái đất.

Bài tập số 6: Tư thế Gác chân lên tường (Viparita Karani)

Đây gọi là tư thế hoàn toàn thụ động. Bởi nó không cần quá nhiều sự kết hợp giữa các bộ phận cơ thể. Tư thế này cho phép bạn tập trung vào việc thư giãn. Điều này vô cùng tốt khi bạn chuẩn bị cho giấc ngủ đêm. Ngoài ra, nó còn có 1 lời ích nữa là làm mới thế thống tuần hoàn của bạn, thư giãn cho đôi bàn chân sau cả một ngày vận động.

Cách thực hiện bài tập chữa mất ngủ “Tư thế Gác chân lên tường”:

Hãy kê một chiếc gối mềm cách tường khoảng 15cm. Ở tư thế nằm ngửa, hai cánh tay xuôi theo chiều thân, hơi mở rộng ra thật thoải mái, bàn tay thả lỏng ngửa lên trên. Đặt hông, mông của bạn trên chiếc gối ban đầu đã kê. Hai chân duỗi thẳng gác lên tường. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 15 phút. Thực hiện quét cơ thể để từ từ thư giãn từng nhóm cơ chính trong cơ thể, bắt đầu bằng chân và làm việc theo cách của bạn lên mặt.

Trên đây là 6 bài tập yoga trị mất ngủ đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Sau một thời gian áp dụng, kết hợp với việc ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi và vận động hợp lý, bài tập yoga cho người mất ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon và sâu.